お風呂上がりの頭痛を治す方法6選！今すぐできるセルフケアも紹介

「どうしてお風呂上りに頭が痛くなる？」

「この不快な頭痛、どうにかならないかな？」

このように悩んでいる方もいるでしょう。

お風呂上がりの頭痛は、適切に対処をすれば改善する可能性があります。

この記事では、お風呂上がりの頭痛の治し方6選やセルフケア、頭痛の理由などを紹介します。

お風呂上がりの頭痛を改善し、安心して入浴できるようになるでしょう。

お風呂上がりの頭痛の治し方6選

お風呂上がりの頭痛の治し方を6つ紹介します。

• 脱衣所とお風呂の寒暖差を最小限にする
• 入浴時間と湯温を調整する
• お風呂の前後に水分を摂る
• 湯船でストレッチをする
• ゆっくり過ごせる環境にする
• 湯船から出るときはゆっくり立ちあがる

これらのポイントを意識すると、頭痛の不安を減らし、安心して入浴を楽しめるようになるでしょう。

脱衣所とお風呂の寒暖差を最小限にする

頭痛を防ぐには、脱衣所とお風呂の寒暖差を最小限にすることが重要です。

暖かい浴室から寒い脱衣所へ移動すると、急激な温度変化によって血管を収縮し、頭痛を引き起こすことがあります。[1]

具体的な対策は以下のとおりです。

• 入浴前に暖房器具で脱衣所を暖めておく
• 浴室暖房乾燥機があれば、入浴前に浴室を暖めておく

対策をすると、血管の急激な変化を防ぎ、頭痛リスクを軽減できます。

入浴時間と湯温を調整する

長時間の入浴や熱すぎるお湯も、時痛の原因となることがあります。お風呂上がりの頭痛を治すには、入浴時間と湯船の温度を意識しましょう。

熱いお湯に長く浸かると、血管が過度に買う調子たり、逆に一時的に狭くなったり（血管攣縮）して、頭痛につながる可能性があります。[2]

推奨される目安は、以下のとおりです。[3]

体に負担の少ない入浴を心がけ、お風呂上がりの頭痛を予防しましょう。

お風呂の前後に水分を摂る

お風呂上がりの頭痛を予防するには、入浴前後の水分補給が欠かせません。

入浴中は汗をかくため、知らず知らずのうちに体から水分が失われています。

水分不足（脱水）は血液の流れを悪くし、頭痛が出現する可能性もあります。[4]

入浴の前後に「コップ一杯程度の水を飲む」のを習慣にしましょう。

ただし、利尿作用のあるカフェインやアルコールを含む飲料は、利尿作用があるため、水分補給には向きません。

常温の水や白湯がおすすめです。

適切な水分補給で脱水を防ぎ、頭痛を予防しましょう。

湯船でストレッチをする

 お風呂でのストレッチは、頭痛緩和に効果的な方法の一つです。

肩や首の筋肉が凝り固まっていると、血行が悪くなり、頭痛を引き起こしやすくなるためです。[5]

お風呂で体が温まっているときに体を動かすと、筋肉がほぐれやすくなり、血行促進に効果的です。

以下の運動を行なってみましょう。

• 肩をゆっくりと回す
• 首を左右にゆっくり傾ける
• 肩甲骨を寄せる・開く動き

無理のない範囲で、気持ちいいと感じる程度に行なうのがポイントです。

体を動かすと筋肉の柔軟性が高まり、血行が促進され、頭痛の緩和に繋がります。

ゆっくり過ごせる環境にする

お風呂をゆっくり過ごせる環境にすると、頭痛の改善が期待できます。

ストレスや緊張は、自律神経のバランスを乱し、血管の収縮を招いて頭痛を引き起こす可能性があります。[6]

対策は以下のとおりです。

• 浴室の照明を少し暗くし、間接照明を使う
• 心地よい音楽を流す
• 血行促進効果が期待される炭酸ガス系の入浴剤を使用する[7]

心身がリラックスすると、頭痛の予防だけでなく、睡眠の質の向上にも繋がります。

湯船から出るときはゆっくり立ちあがる

湯船から出るときは、ゆっくりと立ち上がりましょう。

急に立ち上がると、血圧が変動し、立ちくらみや頭痛を引き起こす可能性があるためです。[8]

安全な立ち上がり方は、以下のとおりです。

1. 湯船の中で一度座った姿勢になる
2. 数回、深呼吸をする
3. 手すりや浴槽などにつかまりながら、ゆっくりと立ち上がる

立ち上がり方を意識すると、お風呂上がりの頭痛が緩和でき、さらに転倒のリスクも減らせます。

お風呂上がりの頭痛を和らげるセルフケア

お風呂上がりの頭痛を和らげるセルフケアは、以下のとおりです。

• ストレスを溜めない工夫をする
• 正しい姿勢を意識する
• 十分な睡眠時間を確保する
• 生活習慣を正す
• 体を冷やさないようにする

普段からセルフケアを意識的に行なっていると、入浴後の頭痛が和らいでくるでしょう。

ストレスを溜めないように工夫する

ストレスを解消するのは、お風呂上がりの頭痛を和らげるセルフケアの一つです。

ストレスを感じると、筋肉がこわばり血管が収縮します。

その結果、血行が悪くなって頭痛を引き起こしやすくなります。

おもなストレス解消法の例は、以下のとおりです。

• 好きな音楽を聴く
• 映画を観る
• ウォーキングやヨガなど軽い運動をする
• 趣味に没頭する時間を作る

自分に合ったストレス解消法を見つけ、意識的にリフレッシュする時間を作りましょう。

正しい姿勢を意識する

姿勢を正すことも、頭痛を和らげるセルフケアの一つです。

姿勢の悪さは、首や肩の筋肉の緊張を引き起こし、頭痛の原因となる場合があります。[5]

特に、以下のような方は血行が悪くなりやすい傾向です。

• 長時間スマホを操作する
• デスクワークをしている

普段から背筋を伸ばし、顎を引いた姿勢を心がけましょう。

また、1時間ごとに立ちあがって軽く体を動かすなど、こまめな休憩も大切です。

姿勢を正すことで血行が促進すると、お風呂上がりの頭痛や肩こり・腰痛の軽減も期待できるでしょう。

十分な睡眠時間を確保する

頭痛を和らげるセルフケアの一つとして、睡眠時間の確保も重要です。

睡眠不足になると自律神経の乱れや脳の疲労に繋がり、頭痛の原因となることがあります。[6]

適正な睡眠時間は年齢により異なりますが、6〜7時間と言われています。[10]

睡眠時間を確保するには、以下を心掛けましょう。

• 就寝前のにカフェイン摂取やスマホ操作を避ける
• 寝室を暗く静かで快適な温度に保つ
• 毎日同じ時間に寝起きする

睡眠時間を確保して脳の疲労を回復させると、お風呂上がりの頭痛を緩和できるでしょう。

生活習慣を正す

頭痛を和らげるセルフケアの一つとして、生活習慣の見直しも挙げられます。

不規則な生活習慣は、頭痛を引き起こす原因の一つです。

不規則な生活習慣とは、以下が挙げられます。[9]

• 栄養バランスの偏った食事
• 運動不足
• カフェインの過剰摂取
• 喫煙
• 過度な飲酒

健康的な生活習慣を維持すると、頭痛を予防できるだけでなく、生活習慣病リスクの軽減も期待できるでしょう。

体を冷やさないようにする

冷え対策も、頭痛を和らげるセルフケアの一つです。

体が冷えると血管が収縮し、血行を悪化させるため、頭痛を引き起こしやすい傾向です。[11]

冷え対策として、以下を意識しましょう。

• 温かい飲み物・体を温める食べ物を摂る
• 寒い日は重ね着やカイロを使用する
• シャワーだけでなく、できるだけ湯船に浸かる

体を暖かく保つと、頭痛の緩和や免疫力の向上、冷え性の改善にもつながります。

お風呂上りに頭痛が起こるメカニズム

お風呂上りに頭痛がする理由は、以下のとおりです。

• 血管の急激な変化
• 水分不足
• 筋肉の緊張

頭痛が出現する理由を理解しておくと、安心して頭痛と向き合えるでしょう。

血管の急激な変化

お風呂上がりに頭痛がする理由として、血管の急激な変化が挙げられます。

お風呂に入ると、温熱効果で血管が拡張し、お風呂から上がって急に体が冷えると、血管が収縮します。[12][13]

この血管の急激な変化が、頭痛を引き起こす可能性があるのです。[14]

水分不足

お風呂上がりに頭痛がする理由として、水分不足による脱水症状もあります。

水分補給を怠ると、脱水症状になり、血液の粘度が増し、血流が悪くなります。[4]

脳は血液から酸素や栄養を受け取っているため、血流が悪くなると頭痛を引き起こしやすくなるのです。[4]

筋肉の緊張

筋肉の緊張によって頭痛が出現する可能性があります。

筋肉が緊張していると、痛みを感じる神経伝達物質が放出されるのです。[5]

慢性的に筋肉が緊張している方は、弱い痛みでも自覚するようになり、頭痛を感じやすくなる傾向があります。[5]

お風呂が関係する頭痛の種類

お風呂に関係する頭痛には、以下の種類があります。

• お風呂に入ると出現する頭痛
• お風呂に入ると症状が軽減する頭痛

頭痛の種類を理解し、効果的な対処法を見つけましょう。

お風呂に入ると出現する頭痛

お風呂に入ると頭痛が出現する場合、いくつかの原因が考えられます。

最も一般的なのは、温度変化による血管の拡張・収縮です。[11]

お風呂に入ると出現する頭痛は、「お風呂上がりの頭痛の治し方6選」を参考にしながら対策してみてください。

お風呂に入ると症状が軽減する頭痛

緊張型頭痛と呼ばれるタイプの頭痛は、お風呂に入ると症状が和らぐ傾向があります。

温熱効果によって血行が促進され、筋肉の緊張が和らぐためです。[15]

お風呂に入って温めると血行が促進され、筋肉の緊張がほぐれ、頭痛が和らぐことがあります。

血行不良や筋肉の緊張が原因であることが多いため、日頃から適度な運動を心がけることが大切です。

まとめ

お風呂上がりの頭痛の治し方は、以下のとおりです。

• 脱衣所とお風呂の寒暖差を最小限にする
• 入浴時間と湯温を調整する
• お風呂の前後に水分を摂る
• 湯船でストレッチをする
• ゆっくり過ごせる環境にする
• 湯船から出るときはゆっくり立ちあがる

これらを試してみても頭痛が改善しない方や、そもそも頭痛があることに不安を感じている方は、頭痛外来を受診しましょう。

当院は、頭痛専門のクリニックのため、正確に診断し患者様に合った適切な治療を行なっております。

頭痛に悩んでいる方は、お気軽にご相談ください。

資格・所属学会

日本脳神経外科学会 専門医　

身体福祉障害者指定医

難病指定医

日本脳神経外科コングレス

日本頭痛学会

日本脳卒中学会

日本認知症学会

日本頭痛学会 頭痛専門医

参考文献

[1]片頭痛発作時の脳血流解析

[2]Bath-Related Headache 

[3]入浴関連事故の実態把握及び予防対策に関する研究

[4]Dehydration and Headache

[5]緊張型頭痛の発症メカニズム

[6]片頭痛の予兆期・前兆期，発作末期にみられる随伴症状とその病態

[7]高濃度人工炭酸泉を用いた部分浴が健常人の生理反応に及ぼす影響

[8]起立性調節障害と思われる10症例の漢方的病態とその治療

[9]難治性片頭痛の対策と治療

[10]健康づくりのための睡眠ガイド2023 

[11]頭痛の診療ガイドライン2021

[12]Lower-limb hot-water immersion acutely induces beneficial hemodynamic and cardiovascular responses in peripheral arterial disease and healthy, elderly controls

[13]Cold-induced vasoconstriction may persist long after cooling ends: an evaluation of multiple cryotherapy units

[14]片頭痛発作時の脳血流解析

[15]緊張型頭痛の疫学と肩こり頭痛の成因分類